1. Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tubuh
2. Tinggi Kandungan Kolesterol, Tapi …
3. Mengandung Kolin, Melindungi Otak
4. Menurunkan Berat Badan
5. Kesehatan Mata
6. Kesehatan Tulang
7. Menunjang Perkembangan Otot

Banyaknya manfaat makan telur membuat bahan makanan yang satu ini menjadi komoditas paling banyak dicari. Tren permintaan pasar cenderung terus meningkat. Di Indonesia sendiri, rata-rata harga jual telur ayam sempat melonjak mencapai 16,3%. Beberapa daerah bahkan mencatatkan kenaikan hingga menyentuh angka 20%.

Telur merupakan salah satu makanan yang dapat dikategorikan sebagai makanan super alias superfood yang mudah diperoleh. Kendati harganya relatif cukup murah dan terjangkau, kandungan nutrisi di dalamnya tak kalah ‘mahal’. Berbagai hasil studi ilmiah pun menunjukkan ada banyak manfaat mengonsumsi telur yang dapat diperoleh seseorang, mulai dari membantu memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, menurunkan berat badan, hingga menjaga kesehatan mata.

Memenuhi Kebutuhan Nutrisi Tubuh

Telur adalah sumber protein hewani yang paling banyak diburu karena kepraktisan dan kemudahannya untuk diperoleh. Kandungan nutrisinya pun tak main-main mengingat seluruh nutrisi yang diperlukan untuk mengubah sebuah sel menjadi anak ayam ada di dalam telur.

Adapun manfaat telur rebus satu butir dengan ukuran besar yang dapat diperoleh adalah sebagai berikut.

• Vitamin A : 6%
• Vitamin B2 : 5%
• Vitamin B5 : 7%
• Vitamin B12 : 9%
• Folat : 15%
• Fosfor : 9%
• Selenium : 22%

(persentase di atas berdasarkan rekomendasi kebutuhan nutrisi harian).

Selain itu, telur juga memiliki kandungan vitamin D, vitamin E, vitamin K, vitamin B6, kalsium, dan zat besi yang berperan sangat penting bagi perkembangan sel-sel tubuh. Tak ketinggalan, telur ayam juga punya kandungan omega-3 yang berperan penting dalam menjaga kesehatan otak dan perkembangan serta fungsi saraf. Jika membutuhkan nilai omega-3 yang lebih tinggi, Anda bisa mengonsumsi telur ayam pasteurisasi maupun telur ayam omega-3 khusus.

Dengan segudang manfaat telur tersebut, kalori yang dimiliki oleh telur rebus terbilang cukup bersahabat. Bahan makanan ini memiliki kalori sebanyak 77 dengan komposisi protein sebesar 6 gram dan lemak sehat sebesar 5 gram.

Tinggi Kandungan Kolesterol, Tapi …

Meski kata kolesterol memiliki kesan negatif, tapi nyatanya tubuh kita memerlukan kolesterol.

Beberapa manfaat kolesterol bagi tubuh adalah untuk membentuk dinding sel dan selaput saraf. Fungsi kolesterol lainnya antara lain membantu produksi hormon tubuh, efisiensi proses pencernaan, serta memproduksi asam empedu untuk mencerna nutrisi penting. Kendati begitu, jika jumlahnya berlebihan, justru akan mengganggu fungsi tubuh yang lainnya.

Terkait hal ini, telur kerap menjadi asupan yang kontroversial. Pasalnya, telur memiliki segudang nutrisi dan benefit baik bagi tubuh, tetapi juga mempunyai kandungan kolesterol yang tinggi. Sebutir telur mengandung 212 mg, sementara rekomendasi asupan kolesterol harian adalah 300 mg.

Walau begitu, studi menunjukkan bahwa kolesterol dari makanan tidak lantas menaikkan kolesterol dalam darah. Di sisi lain, organ hati pun memproduksi kolesterol dalam kuantitas cukup banyak setiap harinya. Saat Anda meningkatkan asupan kolesterol, hati secara otomatis akan memproduksi lebih sedikit kolesterol untuk mengimbangi.

Riset lain menunjukkan bahwa pada 70% orang, mengonsumsi telur tidak menaikkan kadar kolesterol dalam tubuh sama sekali. Sementara sisanya, yakni 30% orang, mengalami sedikit kenaikan kadar kolesterol berikut LDL-nya.

Berdasarkan hal tersebut, orang yang sehat dinilai aman untuk makan telur setiap hari dengan jumlah maksimal tiga butir. Namun apabila memiliki gangguan kesehatan (termasuk kadar kolesterol yang relatif tinggi), mengonsumsi satu hingga dua butir per minggu adalah frekuensi yang direkomendasikan. Adapun orang-orang yang memiliki kelainan secara genetic seperti familial hypercholesterolemia atau variasi ApoE4 mungkin harus lebih terbatas—bahkan menghindari telur sama sekali.

Konsumsi Telur Tidak Meningkatkan Risiko Penyakit Jantung

Masih karena tingginya kandungan kolesterol pada telur, makanan yang satu ini dianggap sebagai salah satu pemicu masalah pada kardiovaskular terutama jantung. Mengenai hal ini, ada banyak penelitian selama beberapa tahun terakhir yang dilakukan terkait hubungan antara makan telur dan risiko gangguan pada jantung.

Sebanyak tujuh belas penelitian dengan total 263.938 partisipan menunjukkan tidak adanya korelasi antara konsumsi telur dan stroke atau penyakit jantung. Kendati begitu, beberapa studi memperlihatkan bahwa orang yang telah memiliki riwayat diabetes memang dapat mengalami kenaikan risiko penyakit jantung.

Mengandung Kolin, Melindungi Otak

Manfaat makan telur berikutnya adalah sebagai asupan kolin bagi tubuh. Kolin merupakan nutrisi esensial yang tergolong baru ditemukan, yakni pada 1998 oleh Institute of Medicine. Beberapa peran kolin bagi tubuh antara lain untuk mendukung struktur sel, metabolisme, sintesis DNA, serta menjaga kesehatan sistem saraf.

Salah satu fungsi kolin yang terpenting adalah membantu perkembangan otak. Menurut sebuah studi tahun 2019, orang-orang yang memiliki kadar kolin tinggi juga memiliki fungsi otak yang lebih baik. Pada manual usia 70 – 74 tahun, efeknya adalah kemampuan kognitif serta daya ingat yang lebih tajam.

Bahkan, menurut Arizona State University (2019), kolin dapat melindungi otak dari penyakit Alzheimer. Salah satunya dengan memblokir produksi plak amyloid. Jangan lewatkan artikel kami Penyebab Penyakit Alzheimer (Penelitian 1984 – 2021)!

Tubuh sebenarnya dapat memproduksi kolin. Namun, jumlahnya yang relatif kecil membuat tubuh memerlukan asupan kolin dari senyawa organik yang juga dapat larut di dalam air ini. Adapun berdasarkan kemiripannya, kolin kerap dikelompokkan dengan vitamin B kompleks.

Kandungan kolin pada satu telur ayam rebus berukuran besar adalah sekitar 147 mg. Sementara itu, kebutuhan kolin tiap individu berdasarkan kelompok usia dan kondisi adalah sebagai berikut.

• 0-6 bulan : 125 mg per hari
• 7-12 bulan : 150 mg per hari
• 1-3 tahun : 200 mg per hari
• 4-8 tahun : 250 mg per hari
• 9-13 tahun : 375 mg per hari
• 14-19 tahun : 400 mg per hari untuk wanita dan 550 mg per hari untuk laki-laki
• Wanita dewasa : 425 mg per hari
• Laki-laki dewasa: 550 mg per hari
• Wanita hamil : 930 mg per hari
• Wanita menyusui: 550 mg per hari

Menurunkan Berat Badan

Aktris Hollywood dan pemenang Oscar Nicole Kidman pernah berkata dalam salah satu wawancaranya bahwa ia menyantap telur ketika harus mengurangi berat badan. Jika dibandingkan dengan diet selebriti lainnya, bisa dibilang diet ini termasuk yang paling sehat.

Telur rebus merupakan cara paling sehat dan aman untuk menikmati telur. Anda tidak memerlukan tambahan apapun seperti minyak maupun bumbu-bumbu lainnya sehingga mendapat segala kebaikan telur dengan tepat sesuai takarannya.

Untuk manfaat terbaik, pastikan Anda makan telur setengah matang. Putih telur matang, sementara kuning telur masih agak cair. Manfaat makan telur setengah matang adalah penyerapan antioksidan dan nutrisi secara maksimum.

Di samping beberapa benefit yang sudah disebutkan sebelumnya, manfaat makan telur rebus yang dapat Anda peroleh adalah untuk menurunkan berat badan. Seperti yang diketahui, dua kunci utama dalam menurunkan berat badan adalah mengonsumsi makanan kaya nutrisi sesuai keperluan tubuh dengan kalori yang sedikit (kalori masuk harus lebih kecil daripada kalori yang keluar).

Telur memenuhi kebutuhan tersebut. Makan telur dapat menurunkan berat badan karena kayanya gizi baik yang terkandung dan kecilnya jumlah kalori dalam tiap satu butir telur rebus ukuran besar sekalipun. Selain itu, telur juga mengenyangkan karena tingginya kandungan protein dalam tiap butirnya. Tak ketinggalan, seluruh jenis asam amino yang ada di dalam telur mampu membantu meningkatkan metabolisme yang berperan dalam pembakaran lemak.

Kesehatan Mata

Manfaat putih telur rebus banyak diagungkan lantaran lebih sedikitnya kandungan kolesterol. Padahal dalam hal lain, kuning telur justru mampu memberi benefit dalam menjaga kesehatan mata.

Beberapa bahan dalam telur yang berperan dalam hal ini adalah lutein dan zeaxanthin. Keduanya merupakan nutrisi sekaligus antioksidan yang terakumulasi pada bagian retina mata.

Beberapa studi menunjukkan mengonsumsi lutein dan zeaxanthin dalam jumlah yang cukup mengurangi risiko katarak dan degenerasi makula. Sebuah penelitian secara spesifik menemukan bahwa mengonsumsi 1,3 kuning telur setiap hari selama 4,5 minggu meningkatkan kadar lutein dan zeaxanthin sebesar 28-50% dan 114-142%.

Kesehatan Tulang

Setidaknya 40% penduduk Indonesia memiliki resiko terkena osteoporosis atau pengeroposan tulang. Padahal, hal ini bisa dicegah dengan gaya hidup sehat.

Untuk mencegah osteoporosis, konsumsi kalsium saja tidak cukup. Diperlukan vitamin D dan beberapa mineral lainnya untuk membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang. Jika tidak terserap dengan baik, kalsium malah bisa menumpuk di pembuluh darah, dan mengakibatkan serangan jantung. Simak juga artikel kami Penyebab Tulang Keropos Sesungguhnya.

Ternyata, kandungan vitamin D dalam telur cukup tinggi. Menurut penelitian di Australia, konsumsi telur teratur dapat mencukupi 82% kebutuhan vitamin D dalam tubuh. Artinya, kalau Anda tidak sempat berjemur, jangan lupa makan telur ya!

Menunjang Perkembangan Otot

Arnold Schwarzenegger, aktor laga film Terminator dan mantan gubernur California, menyantap 3 – 4 telur setiap pagi. Mantan binaraga Mr Universe tersebut memang terkenal dengan bentuk otot tubuhnya. Bahkan, di usianya yang sudah kepala 7 ini, tubuh Arnold lebih sehat dan kuat daripada rata-rata pria yang jauh lebih muda dari dirinya.

Mengkonsumsi telur secara keseluruhan, baik putih maupun kuning telur, menambah asupan asam amino dalam darah. Jika Anda mengkonsumsi telur secara teratur, 60 – 70% keperluan asam amino akan siap dalam aliran darah untuk membangun otot baru.

Otot tubuh manusia berkurang 3 – 8% setiap dekade sejak seseorang berusia 30 tahun. Kehilangan otot akan berlangsung drastis untuk usia 60 tahun ke atas. Karena itu, diperlukan asupan asam amino untuk mencegah kehilangan otot berlebihan.

Telur merupakan salah satu makanan super yang mempunyai segudang manfaat. Anda bisa memperoleh faedahnya dengan berbagai cara, tapi utamakan rebus telur Anda setengah matang karena manfaat makan telur setengah matang adalah yang paling optimal. Untuk mendapat hasil terbaik, konsumsilah telur tanpa memerlukan banyak bahan tambahan.