Manusia membutuhkan asupan vitamin sehari-hari agar kinerja organ-organ tubuh tetap prima. Kebanyakan vitamin harus bersumber dari makanan dan minuman supaya memberikan manfaat maksimal. Vitamin merupakan senyawa organik sehingga mempunyai kandungan karbon di dalamnya. Kemudian, vitamin memiliki beragam jenis, mulai dari vitamin A, B, C, D, E, K, dan B kompleks. Nah, salah satu vitamin yang tidak boleh dilewatkan ialah vitamin B12.
Apa saja manfaat dari vitamin B12? Lalu, makanan dan minuman apa saja yang menjadi sumber dari vitamin ini? Mari simak pembahasan selengkapnya berikut ini.
Deretan Manfaat Vitamin B12
1. Mencegah cacat lahir
Fungsi sumber vitamin B12 yaitu untuk mencegah kecacatan lahir. Mengapa? Karena vitamin B12 ini berperan membentuk DNA atau susunan genetika dalam sel.
Studi menunjukkan bahwa otak dan saraf janin membutuhkan asupan vitamin B12 yang cukup dari sang Ibu untuk berkembang dengan baik. Jika tidak tercukupi, resiko kecacatan lahir seperti bayi prematur, cacat tuba neural, bahkan keguguran akan meningkat.
Tentunya, untuk mencegah cacat lahir tidak hanya diperlukan vitamin B12, tapi juga vitamin lainnya. Peran Ayah juga besar. Menurut berbagai riset, pria yang rendah asam folat atau vitamin B9 30% lebih besar kemungkinannya memiliki anak yang cacat.
2. Membantu membentuk sel darah merah dan mencegah anemia
Vitamin B12 yang tercukupi membuat produksi sel darah merah menjadi lancar. Selain itu, sel darah merah yang sehat berbentuk kecil dan bulat. Wujud ini memudahkan sel darah merah untuk bergerak dari sumsum tulang menuju aliran darah dalam kadar yang cukup.
Kekurangan B12 akan mengubah bentuk sel darah merah dan menghambat metabolisme tubuh. Lalu, produksi sel darah merah yang baik akan mengirimkan oksigen ke organ vital sehingga tubuh terhindar dari anemia.
3. Mengurangi risiko degenerasi macula
Degenerasi makula merupakan penyakit mata yang menyerang pusat penglihatan. Jika Anda bisa menjaga kadar vitamin B12 dalam tubuh dengan baik, risiko penyakit ini bisa dicegah. Jadi, vitamin B12 juga bermanfaat untuk kesehatan mata.
4. Meningkatkan kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis
Sebuah studi menunjukkan sebanyak 2.500 orang dewasa yang kekurangan vitamin B12 memiliki kadar mineral tulang yang rendah. Tulang yang kekurangan mineral seiring waktu akan menjadi rapuh sehingga meningkatkan risiko osteoporosis.
Ternyata, kekuatan tulang tidak hanya bergantung dari asupan kalsium saja. Simak info selengkapnya di artikel kami Bukan Kekurangan Kalsium, Inilah Penyebab Tulang Keropos Sesungguhnya.
5. Mencegah hilangnya neuron pada otak
Kekurangan vitamin B12 sering dihubungkan dengan pikun, khususnya untuk para lansia. Vitamin B12 berperan mencegah atrofi otak, yaitu kondisi hilangnya neuron di otak. Riset lainnya menyatakan bahwa suplemen vitamin B12 dapat meningkatkan fungsi kognitif dan ingatan manusia.
6. Memperbaiki suasana hati dan gejala depresi
Suasana hati sedang buruk? Perbaiki dengan asupan vitamin B12! Vitamin ini berperan penting dalam memetabolisme dan menyintesis serotonin, yakni zat kimiawi yang berfungsi mengatur suasana hati. Selain itu, beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi suplemen B12 dapat memperbaiki gejala depresi bagi orang-orang yang kekurangan vitamin tersebut.
7. Meningkatkan energi
Salah satu fungsi sumber vitamin B12 yaitu meningkatkan produksi energi dalam tubuh. Tanda-tanda defisiensi B12 yang umum ialah kelelahan dan kurang berenergi. Oleh karena itu, orang yang mengalami kekurangan vitamin B12 signifikan bisa mengonsumsi sumber vitamin untuk memperbaiki level energi.
8. Menunjang kesehatan rambut, kulit, dan kuku
Oleh karena peran vitamin B12 dalam memproduksi sel, asupan vitamin yang cukup dibutuhkan untuk menyehatkan rambut, kuku, dan kulit. Bagaimana bisa? Faktanya, kekurangan vitamin B12 memicu gejala-gejala dermatologis, seperti hiperpigmentasi, kuku memucat, vitiligo, perubahan struktur rambut, hingga angular stomatitis.
9. Meningkatkan kesehatan jantung dengan mengurangi homosistein
Terakhir, fungsi sumber vitamin B12 yaitu memperbaiki kesehatan jantung. Beberapa studi membuktikan bahwa asupan vitamin B12 dapat mengurangi kadar homosistein. Homosistein ialah asam amino yang sering dikaitkan dengan risiko penyakit jantung.
Makanan yang Mengandung Vitamin B12
1. Daging sapi
Daging sapi merupakan sumber vitamin B12 yang unggul. Dalam 190 gram bistik sapi, terkandung 467 persen asupan B12 harian. Tak hanya itu, porsi tersebut juga mengandung vitamin B2, B3, dan B6. Sebaiknya, masak daging sapi dengan cara dipanggang atau dibakar supaya gizinya tetap terjaga.
2. Sarden
Sarden biasanya dikemas dalam kaleng dan direndam dengan air, minyak, atau saus. Sebanyak 150 gram sarden kalengan mengandung 554 persen asupan vitamin B12 harian. Lebih jauh lagi, sarden juga menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik untuk mengatasi inflamasi dan menjaga kesehatan jantung.
3. Kerang
Contoh vitamin B12 berikutnya adalah kerang. Moluska yang satu ini tak hanya mengandung B12 yang tinggi, tetapi juga kaya akan protein dan zat besi. Menariknya, kuah dari rebusan kerang juga mengandung vitamin B12.
4. Hati hewan
Hati hewan, seperti domba, kaya akan vitamin B12. Untuk 100 gram hati domba, terdapat 3.571 persen asupan B12 harian. Jumlah yang sangat besar, bukan? Hati domba juga kaya akan selenium, vitamin A, dan B2.
5. Susu
Vitamin B12 banyak terkandung dalam susu dan produk susu hewani lainnya, seperti yoghurt dan keju. Segelas atau 240 ml susu mengandung 46 persen asupan vitamin B12 harian.
Tidak hanya sumber hewani, terdapat pula sumber vitamin B12 nabati. Susu nabati merupakan susu yang terbuat dari tumbuhan, seperti susu kedelai, almond, dan beras. Sumber ini biasanya tidak memiliki kadar vitamin B12 tinggi yang alami, tetapi difortifikasi. Susu nabati sangat cocok untuk vegetarian dan vegan.
6. Salmon
Selain dikenal sebagai makanan kaya omega-3, salmon juga menjadi sumber vitamin B12 yang unggul. Sebanyak 208 persen asupan vitamin B12 harian terkandung dalam 178 gram salmon matang. Porsi tersebut juga memberikan 4.123 miligran asam lemak omega-3.
7. Produk susu hewani
Selain terkandung dalam susu, nutrisi B12 juga ada pada 22 gram keju Swiss (28 persen) dan yoghurt tawar.
8. Telur
Telur merupakan makanan yang mengandung vitamin B12 selanjutnya. Dua butir atau 100 gram telur menyuplai 46 persen vitamin B12 dab 39 persen vitamin B2 harian. Riset juga membuktikan bahwa kuning telur mengandung lebih banyak B12 ketimbang putih telur.
9. Tuna
Makanan mengandung vitamin B12 berikutnya adalah tuna. Ikan yang kaya akan protein, vitamin, dan mineral ini juga mengandung kadar B12 yang tinggi. Satu porsi tuna berbobot 100 gram mengandung 453 persen asupan B12 harian.
10. Sereal terfortifikasi
Makanan terfortifikasi adalah makanan yang ditambahkan vitamin dan mineral, nutrisi yang biasanya tidak terkandung dalam makanan tersebut. Salah satunya adalah sereal terfortifikasi dengan vitamin B12. Sumber vitamin ini cocok untuk vegetarian atau vegan karena dibuat secara sintetis dan tidak berasal dari sumber hewani.
11. Nori
Nori termasuk sayuran yang mengandung vitamin B12. Bahan makanan ini terbuat dari rumput laut yang dikeringkan dan sering dijumpai dalam aneka kuliner Asia Timur. Satu lembar nori mengandung 1,9 mikrogram vitamin 12, atau 80 persen dari kebutuhan B12 harian.
Demikian uraian seputar deretan manfaat dan sumber dari vitamin B12 yang perlu Anda ketahui. Tapi hati-hati, jangan terlalu banyak mengkonsumsi vitamin B12.
Konsumsi berlebihan malah dapat meningkatkan resiko kanker hingga 21%, terutama kanker paru-paru. Jika Anda peduli terhadap resiko kanker Anda dan keluarga, cek juga artikel kami Penyebab Kanker: 95% Bukan Karena Nasib. Untuk melengkapi perlindungan kesehatan Anda, segera hubungi tim kami.
