- Tingkat Depresi di Indonesia
- Cara Mengatasi Depresi dari Segi Medis Saat Ini
- Cara Mengatasi Depresi Jaman Now: Bisa Jadi Karena Isi Perut Anda
- Apa Hubungan Makanan dengan Depresi?
- Mengenal Neurotransmiter yang Mempengaruhi Kondisi Mental
- Bakteri Baik Dalam Usus Mempengaruhi Perangai Anda!
- Mengapa Buah dan Sayur dapat Mengurangi Depresi?
- Probiotik Tidak Hanya Sebatas Mempengaruhi Psikologis Seseorang
- Cara Mengatasi Depresi Masa Depan: Fecal Microbiota Transplant (Transplantasi Feses)
- Kesimpulan
Berkat semakin tingginya kesadaran mengenai kesehatan mental, semakin banyak orang sadar bahwa mereka mengalami depresi. Oleh karena itu, semakin banyak pula orang yang mencari cara mengatasi depresi.
Gejala-gejala seperti perasaan sedih berkepanjangan, gelisah, susah fokus, hingga gangguan tidur tidak lagi dipandang sebelah mata. Apalagi, gejala-gejala semacam ini bertambah banyak ditemukan di masyarakat sejak pandemi COVID-19 memuncak.
Tingkat Depresi di Indonesia
Diberitakan oleh PDKJI (Perhimpunan Dokter Spesialis Kesehatan Jiwa Indonesia) ada peningkatan kasus depresi sebesar 57,6% semasa pandemi. Semakin banyak juga pertanyaan dan komentar di media sosial mengenai penurunan kesehatan mental, perasaan rendah diri (low self-esteem), tidak termotivasi, sedih, hampa, tidak bisa bekerja, bahkan sampai ingin mati. Tapi jangan hanya menyalahkan pandemi, karena sebelum pandemi COVID-19 pun sudah banyak orang yang merasakan hal-hal seperti ini.
Perasaan-perasaan seperti ini valid, wajar, dan sah-sah saja. Jika Anda mengalami perasaan-perasaan seperti ini, kemungkinan besar Anda tengah mengalami depresi. Jangan dianggap remeh, karena depresi ringan yang dibiarkan bisa-bisa menjadi berat nantinya. Jadi, bagaimana cara mengatasi depresi?
Cara Mengatasi Depresi dari Segi Medis Saat Ini
Saat ini, cara mengatasi depresi yang banyak disarankan adalah terapi (berbicara dengan psikolog) atau minum obat antidepresan. Apabila terapi dan pengobatan tidak berhasil, ada beberapa opsi terapi magnet dan listrik seperti Electroconvulsive Therapy (ECT), Transcranial Magnetic Stimulation (TMS), atau Vagus Nerve Stimulation (VNS). Semoga sih, Anda tidak sampai ke tahap ini.
Tapi, apakah ada mengatasi depresi yang lain? Bisakah kita meningkatkan kesehatan mental melalui cara alami?
Cara Mengatasi Depresi Jaman Now: Bisa Jadi Karena Isi Perut Anda
“You are what you eat,” adalah kutipan terkenal dari buku The Physiology of Taste hasil tulisan pengacara Perancis bernama Anthelme Brillat-Savarin pada tahun 1826. Artinya, Anda adalah apa yang Anda makan. Siapa sangka, nyaris 200 tahun kemudian, kata-kata ini masih sangat akurat.
Sebuah penelitian mengenai nutrisi di Jepang pada tahun 2016 membuktikan korelasi positif antara tingginya konsumsi serat (dari buah-buahan maupun sayuran) terhadap berkurangnya gejala depresi. Dengan kata lain, semakin banyak Anda makan buah dan sayuran, maka pikiran-pikiran buruk Anda akan berkurang.
Penemuan ini mendukung riset sebelumnya tahun 2013 di Amerika Serikat yang membuktikan bahwa orang-orang yang banyak makan buah, sayur, ikan, serta gandum, memiliki kesehatan mental yang lebih baik.
Lalu, ada riset yang lebih baru lagi. Riset yang ini menyatakan bahwa tatanan bakteri dalam usus bisa mempengaruhi kesehatan mental seseorang. Bahkan, bisa mempengaruhi perilaku seseorang! Sebuah riset tahun 2017 dari Annals of General Psychiarty menunjukkan bahwa konsumsi probiotik (makanan yang mengandung bakteri baik) dapat mengurangi gejala depresi serta kecemasan/gelisah berlebih. Luar biasa!
Tapi, mengapa demikian? Apa penjelasannya? Bagaimana makanan bisa mempengaruhi kesehatan mental seseorang?
Apa Hubungan Makanan dengan Depresi?
Pertama-tama, apakah Anda tahu apa kandungan obat antidepresan? Apa yang membuat obat ini bisa mengatasi depresi? Kebanyakan obat antidepresan mengandung SSRI, atau selective serotonin reuptake inhibitors. SSRI ini bekerja dengan cara meningkatkan kandungan serotonin dalam otak.
Pertanyaannya, apa itu serotonin? Serotonin ini mempengaruhi perasaan bahagia di otak. Dengan serotonin yang cukup, seseorang akan memiliki suasana hati yang lebih baik dan merasa lebih tentram. Makanya, ada orang yang bisa sampai kecanduan obat antidepresan, karena otaknya terus membutuhkan asupan serotonin. Dan, tubuhnya kekurangan serotonin.
Uniknya, ternyata lebih dari 90% serotonin dalam tubuh ditemukan di sistem pencernaan! Kabar baiknya, Anda bisa meningkatkan serotonin secara alami melalui makanan sehat. Contoh makanan dan minuman yang dapat meningkatkan serotonin misalnya salmon, beberapa jenis kacang dan biji-bijian, telur, tahu, kedelai, nanas, teh hijau dan probiotik (makanan/minuman fermentasi yang mengandung bakteri baik).
Gaya hidup yang sehat juga dapat meningkatkan level serotonin Anda. Berolahraga dan berjemur di bawah sinar matahari juga menambah serotonin dalam tubuh. Jangan lupa, hindari makanan/minuman yang menurunkan level serotonin. Misalnya, alkohol, kafein, soda, serta pemanis buatan.
Serotonin ini termasuk dalam salah satu jenis neurotransmitter. Apa itu neurotransmitter? Penjelasan gampangnya, neurotransmitter ini seperti perintah atau bahasa programming untuk otak kita. Tentunya, selain serotonin, ada banyak neurotransmitter lainnya yang juga mempengaruhi kondisi mental seseorang. Hubungan ini disebut gut-brain axis.
Mengenal Neurotransmiter yang Mempengaruhi Kondisi Mental
Coba Anda lihat beberapa gambar neurotransmitter di bawah ini.
Ilmuwan sudah paham bahwa bakteri dalam usus memproduksi neurotransmiter seperti serotonin, dopamin, GABA, noradrenalin, serta acetylcholine. Sebenarnya ada lebih dari 100 tipe, bukan hanya 8 seperti di gambar. Tapi yang 8 ini yang paling populer.
Bakteri Baik Dalam Usus Mempengaruhi Perangai Anda!
Ternyata, banyak neurotransmiter yang penting bagi kondisi mental diproduksi oleh bakteri baik dalam usus. Menyontek dari gambar di atas, demikian fungsi-fungsi neurotransmiter yang diproduksi oleh bakteri dalam usus:
- Serotonin: mempengaruhi rasa bahagia, memperbaiki siklus tidur dan pencernaan
- Dopamin: mempengaruhi rasa senang, kecanduan, serta motivasi. Menurut penelitian, penderita Parkinson’s disease umumnya memiliki kadar dopamin yang rendah, sementara penderita gangguan psikis schizophrenia memiliki kandungan dopamin tinggi.
- GABA: kalau tinggi bikin fokus, kalau rendah bikin gelisah
- Noradrenalin: mempengaruhi tingkat atensi/perhatian dan reaksi dari otak
- Acetylcholine: mempengaruhi pemikiran, kemampuan belajar, dan mengingat
Perhatikan gambar dari salah satu manuskrip US National Library of Medicine di bawah ini. Anda akan memahami hubungan antara kondisi mental seseorang dengan kandungan bakteri baik dalam ususnya.
Berbagai bakteri baik dalam pencernaan Anda turut berperan menghasilkan neurotransmiter yang mempengaruhi mood Anda. Sudah ada juga riset yang menemukan hasil positif mengenai konsumsi probiotik oleh orang yang depresi. Jadi, depresi yang Anda alami bisa jadi karena Anda kekurangan bakteri baik dalam usus.
Mengapa Buah dan Sayur dapat Mengurangi Depresi?
Beberapa jenis buah dan sayur seperti apel, pisang, semangka, bawang putih, dan kubis adalah sumber prebiotik yang baik. Apa itu prebiotik? Makanan untuk bakteri baik dalam usus.
Seperti yang dijelaskan sebelumnya, bakteri baik dalam usus dapat membuat hidup Anda jadi lebih baik karena bisa menghasilkan neurotransmiter yang efeknya mengurangi rasa resah, membuat performa kerja membaik, mengurangi stress, memperbaiki siklus tidur, dan sebagainya.
Selain mengkonsumsi prebiotik, Anda juga bisa memakan probiotik, atau makanan yang mengandung bakteri baik itu sendiri. Contohnya yogurt, sauerkraut (kubis fermentasi Jerman), tempe (ada yang bilang ini probiotik, ada yang bilang prebiotik), serta kefir (susu fermentasi).
Sayangnya, banyak orang Indonesia terlalu hobi makan makanan yang tidak sehat sehingga kadar bakteri baiknya dalam usus terganggu. Menurut data dari Riset Kesehatan Dasar, 95,5% masyarakat Indonesia masih kurang mengkonsumsi sayur dan buah. Inilah yang menyebabkan tatanan bakteri dalam usus terganggu, sehingga orang mudah depresi.
Probiotik Tidak Hanya Sebatas Mempengaruhi Psikologis Seseorang
Komunikasi antara sistem saraf pusat dengan bakteri usus (gut-brain-axis) juga mempengaruhi kesehatan tubuh. Kandungan bakteri dalam usus yang kurang optimal bahkan diduga menjadi penyebab autoimun, penyakit Alzheimer, Parkinson, bahkan alergi.
Oleh karena itu, Anda tidak boleh menganggap remeh konsumsi probiotik dan prebiotik. Fungsinya sudah terbuksi jauh lebih luas daripada sekedar memperlancar pencernaan saja.
Cara Mengatasi Depresi Masa Depan: Fecal Microbiota Transplant (Transplantasi Feses)
Menurut jurnal riset Juni 2020 dari BMC Psychiatry, transplantasi feses dapat mempengaruhi gejala psychiatric disorders atau gangguan jiwa. Jadi, feses (kotoran manusia) dari tubuh donor yang sehat dan mengandung microbiota (tatanan bakteri usus) yang optimal dipindahkan ke dalam usus pasien dengan gangguan jiwa.
Bagaimana hasilnya? Menurut hasil percobaan dengan tikus, perangai tikus yang menerima transplantasi menjadi berubah mengikuti perangai tikus donor! Bahkan, tikus gemuk yang ditransplantasi dengan feses tikus kurus menjadi ikut kurus juga. Menarik sekali bukan?
Meski teknologi transplantasi feses ini menjanjikan, tetap ada resiko yang tidak kecil. Infeksi serius pada penerima donor bisa terjadi, apalagi jika ada bakteri berbahaya ikut pindah ke tubuh resipien. Karenanya, penelitian lebih lanjut masih diperlukan.
Jadi, untuk sementara ini, Anda cukup meningkatkan konsumsi probiotik dan prebiotic terlebih dahulu.
Kesimpulan
Tentu saja bukan berarti dengan hanya mengkonsumsi probiotik, masalah depresi Anda dijamin 100% teratasi. Tubuh manusia sangat kompleks, banyak faktor eksternal, dan tingkat depresi seseorang bervariasi. Tapi, tidak ada salahnya menerapkan kebiasaan makan makanan sehat untuk meningkatkan kualitas hidup Anda. Selain mengurangi resiko depresi, Anda juga bisa mengurangi resiko penyakit serius.
Untuk tambahan, Anda juga bisa mendengarkan musik, meditasi, mendengarkan terapi pikiran bawah sadar, menikmati aromaterapi, dan juga dipijit tentunya.
Semoga informasi ini berguna untuk Anda. Jangan lupa untuk share artikel ini ke kerabat Anda yang membutuhkan!
