Makanan yang mengandung kalsium ternyata ada banyak. Apakah Anda suka minum susu dan yoghurt? Keduanya sering disebut sebagai sumber kalsium terbaik. Kalsium merupakan salah satu zat penting yang dibutuhkan oleh tubuh. Fungsi kalsium antara lain untuk membantu memperkuat tulang dan gigi, mengatur kontraksi otot dan detak jantung, serta memastikan pembekuan darah berjalan dengan normal.
Dikutip dari NHS, orang dewasa yang berusia 19 tahun hingga 64 tahun membutuhkan sekitar 700 mg kalsium tiap hari. Mengonsumsi kalsium lebih dari takaran tersebut, yaitu di atas 1.500 mg per hari, Anda bisa mengalami sakit perut atau diare. Sebaliknya, kekurangan kalsium dapat memicu kondisi rakhitis pada anak-anak dan osteomalasia atau osteoporosis pada kemudian hari.
Tapi bagaimana jika tidak suka susu atau yogurt? Tenang saja, masih banyak alternatif lainnya. Sumber kalsium terbaik bukan dari suplemen, tetapi menu yang dimakan sehari-hari. Dr. Eric Berg DC, seorang pakar kesehatan yang menulis buku The Healthy Keto Plan mengatakan, susu bukan sumber kalsium terbaik karena telah mengalami proses pasteurisasi. Sementara itu, yoghurt biasanya mengandung banyak gula. Lalu, apa makanan sumber kalsium yang lebih baik daripada susu dan yoghurt?
1. Keju
Keju – Sumber Gambar: pixabay.com
Keju merupakan salah satu makanan yang mengandung kalsium dalam jumlah yang banyak. Dalam 1 ons keju terdapat 240 mg kalsium. Karena kandungan tersebut, keju juga direkomendasikan sebagai makanan untuk patah tulang.
Dalam Healthline disebutkan, berbeda dengan susu, keju dapat dikonsumsi oleh orang yang mengalami intoleransi laktosa. Selain mengandung kalsium, di dalam keju juga terdapat protein, vitamin, dan mineral lainnya. Kandungan asam linoleat di dalam keju dinilai ampuh melawan kanker.
Keju yang baik sebagai sumber kalsium adalah keju grass-fed, organik, dan hormone-free. Pilihlah keju alami dibandingkan keju olahan. Keju alami adalah produk susu fermentasi yang diolah tanpa penambahan bahan baku selain susu segar dan zat penggumpal.
2. Biji Wijen
Siapa yang tak pernah makan onde-onde? Jajanan tradisional yang terbuat dari tepung ketan dengan isian kacang hijau ini tak lengkap tanpa taburan wijen di seluruh permukaannya. Bukan hanya sebagai penghias, biji wijen dapat menambahkan sensasi renyah pada makanan serta menciptakan aroma wangi yang khas.
Selain itu, biji wijen ternyata merupakan bahan makanan yang banyak mengandung kalsium. Dalam sesendok teh biji wijen, Anda bisa mendapatkan kalsium sebanyak 90 mg. Kalsium juga memiliki dua substansi unik, yaitu sesamin dan sesamolin, yang dapat membantu menurunkan kolesterol. Kandungan lainnya adalah protein, serat, vitamin A, vitamin D, vitamin E, minyak nabati, dan asam lemak tak jenuh.
3. Tahini
Tahini – Sumber Gambar: pixabay.com
Bagi orang Indonesia, tahini mungkin tidak terlalu familier. Tahini adalah sejenis saus kental yang terbuat dari biji wijen dan kulit jagung. Bentuknya mirip seperti selai kacang. Tahini biasa digunakan dalam olahan masakan Turki, Israel, Irak, dan Afrika Utara. Saus ini bisa disiramkan di atas sayuran segar atau sebagai alternatif selai pada roti bakar.
Dalam satu sendok makan tahini, Anda bisa mendapatkan sebanyak 63 mg kalsium. Kandungan bermanfaat lain yang terdapat dalam tahini adalah lemak tak jenuh, serat, protein, magnesium, fosfor, dan zat besi. Daripada biji wijen, tubuh lebih mudah menyerap berbagai nutrisi di dalam tahini secara lebih efisien.
4. Sarden
Makanan yang mengandung kalsium tinggi lainnya adalah sarden. Dalam satu kaleng sarden, jumlah kalsium yang bisa Anda peroleh adalah sekitar 370 mg. Selain kalsium, sarden juga mengandung asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk mencegah penyakit jantung. Ada pula kandungan vitamin B-12, vitamin D, mineral seperti niacin, besi, kalium, magnesium, seng, dan fosfor.
Karena mudah rusak, sarden biasa dikemas dalam kaleng daripada dalam kondisi segar. Nah, saat akan membeli sarden kalengan, sebaiknya pilihlah yang dikemas dalam minyak zaitun. Jangan lupa, perhatikan pula tanggal kedaluwarsanya.
5. Kale
Kale – Sumber Gambar: pixabay.com
Dikutip dari Medical News Today, Kale adalah salah satu jenis sayuran yang mengandung kalsium. Dalam semangkuk sayur kale, Anda bisa mendapatkan sekitar 94 mg kalsium. Selain itu, kale juga mengandung serat, vitamin C, vitamin K, zat besi, dan antioksidan. Sayuran ini juga mengandung beta-karoten yang bermanfaat untuk memelihara jaringan tubuh, termasuk kulit dan rambut.
Ada beberapa jenis kale yang biasa dikonsumsi, yaitu kale keriting, lacinato atau kale dinosaurus, dan kale Red-Russian. Pada tiap jenis, rasa dan kandungan nutrisinya berbeda-beda. Nah, untuk mengolah kale, Anda bisa mengukus, merebus, atau menambahkannya ke dalam sup yang hangat dan lezat.
6. Brokoli
kale adalah sayur atau makanan yang mengandung kalsium tinggi
Kandungan kalsium yang terdapat dalam semangkuk sayur brokoli adalah sekitar 178 mg. Sayuran hijau dengan aroma langu yang khas ini juga mengandung vitamin yang tinggi, di antaranya beta-karoten, vitamin C, dan vitamin K1. Selain itu, brokoli memiliki sejumlah besar serat dan rendah kalori seperti disebutkan di Healthline.
Anda bisa mengolah brokoli dengan cara direbus, ditumis, atau sebagai bahan sup. Agar nutrisi di dalamnya tidak hilang, sebaiknya pengolahan brokoli tidak lebih dari 5 menit. Tips lainnya, potong sayuran dalam ukuran kecil sebelum dimasak, kemudian diamkan selama 90 menit. Cara ini akan meningkatkan kadar sulforaphane, senyawa kaya sulfur, yang berasal dari brokoli.
7. Salmon
Salmon – Sumber Gambar: pixabay.com
Salmon adalah jenis ikan yang hidup di Samudera Atlantik dan Samudera Pasifik. Ikan ini dijual dalam bentuk segar, beku, atau dikalengkan. Mengonsumsi 3 ons salmon, Anda akan mendapatkan sebanyak 180 mg kalsium.
Selain itu, ikan ini juga mengandung vitamin D yang berguna mendukung pertumbuhan tulang dan mencegah tulang rapuh. Disebutkan dalam penelitian di NCBI, kalsium dalam salmon mudah diserap oleh laki-laki berusia muda.
8. Kefir
Banyak orang menyebut kefir lebih sehat daripada yoghurt. Dikutip dari Healthline, kandungan yang terdapat dalam kefir adalah kalsium. Dalam 175 ml kefir rendah lemak, 10% di antaranya mengandung kalsium. Selain itu, kefir juga memiliki kandungan vitamin K2. Seperti diketahui, vitamin K2 sangat berperan penting dalam mendukung metabolisme kalsium.
Jangan lupa, kalsium saja tidak cukup. Masih butuh beberapa vitamin dan mineral lainnya untuk membantu penyerapan kalsium ke dalam tulang. Jika tidak diserap dengan baik oleh tulang, kalsium malah bisa menumpuk di pembuluh darah dan memperbesar resiko serangan jantung. Untuk lebih lengkapnya, simak artikel kami mengenai makanan yang disarankan untuk patah tulang.
Memperhatikan kesehatan diri dan keluarga adalah hal yang sangat penting. Selain dengan mengonsumsi makanan yang mengandung nutrisi terbaik, miliki pula asuransi kesehatan sebagai jaminan.
Anda bisa memilih jenis asuransi kesehatan di platform Asuransi Now. Di sini tersedia fitur untuk membandingkan berbagai jenis asuransi kesehatan sehingga Anda bisa menentukan pilihan yang paling sesuai dengan kebutuhan.
