Vitamin B12 lebih mudah dan banyak ditemukan pada produk hewani. Untuk mencegah defisiensi dan menimbulkan kesehatan serius bagi tubuh, berikut adalah beberapa alternatif sumber vitamin B12 untuk vegetarian.
Vitamin B12 merupakan vitamin yang berperan penting dalam pembentukan DNA, sel darah, dan jaringan tubuh, memelihara kesehatan sistem saraf dan otak, hingga mencegah depresi. Maka dari itu, individu yang mengalami defisiensi B12 akan merasakan beberapa isu kesehatan seperti neuropati perifer, anemia, depresi, sembelit, dan beberapa lainnya. Adapun sumber vitamin B12 paling umum adalah dari daging, ikan, dan produk olahan susu. Untuk informasi lebih lengkap mengenai manfaat vitamin B12, cek artikel kami disini.
Sumber B12 yang kebanyakan hewani ini merupakan tantangan bagi para vegetarian—terlebih lagi bagi para vegan yang sama sekali tak mengonsumsi produk selain berbahan dasar tumbuhan. Padahal, makin tahun jumlah orang yang mengadopsi gaya hidup vegetarian makin banyak. Diperkirakan bahwa jumlah vegetarian di dunia saat ini adalah sekitar 10% dengan 59% di antaranya merupakan wanita dan sebanyak 26% milenial mengidentifikasi diri mereka sebagai vegetarian.
Lantas, apa saja alternatif sumber vitamin B12 untuk vegetarian?
1. Susu dan Produk Olahannya
Susu dan produk olahannya sangat gampang ditemui di pasaran. Bahan ini pun menawarkan kandungan B12 yang cukup memadai untuk keperluan harian bagi para vegetarian terutama kelompok lacto vegetarian maupun lacto-ovo vegetarian.
- 1 cangkir atau setara dengan ¼ liter susu rendah lemak memiliki 1,2 mikrogram vitamin B12 atau setara dengan 50% dari kebutuhan B12 harian.
- 1 cangkir atau setara dengan ¼ liter yogurt rendah lemak memiliki 1,1 mikrogram vitamin B12 atau setara dengan 46% dari kebutuhan B12 harian.
- 1 ons keju swis memiliki 0,9 mikrogram vitamin B12 atau setara dengan 38% kebutuhan harian.
Susu juga mempunyai berbagai kandungan esensial lainnya yang diperlukan oleh tubuh seperti protein. Susu bahkan dianggap sebagai protein komplet karena mengandung sembilan jenis asam amino yang diperlukan tubuh untuk melakukan fungsinya secara optimal, seperti mengatur sistem imun dan perbaikan sel-sel tubuh, mengatur pertumbuhan dan perkembangan individu, menjaga massa otot, dan lain-lain.
Tak ketinggalan, susu juga sumber nutrisi sempurna yang merupakan perpaduan kalsium, fosfor, potasium, dan vitamin K2. Bersama dengan protein, kandungan tersebut berperan penting dalam menjaga kekuatan dan kesehatan tulang sekaligus mengurangi risiko osteoporosis.
2. Telur
Telur merupakan superfood yang gampang diperoleh dengan harga relatif terjangkau. Bagi kelompok lacto-ovo vegetarian maupun ovo-vegetarian, bahan ini bisa jadi alternatif sumber vitamin B12 untuk kelompok ovo vegetarian maupun lacto-ocvo vegetarian dan yang cukup memadai.
Sebutir telur ayam berukuran besar yang direbus matang memiliki kandungan B12 sebesar 0,6 mikrogram atau setara dengan 25% dari kebutuhan harian. Walau kandungan B12 telur lebih kecil dibandingkan susu dan produk olahannya, bahan ini dapat dikombinasikan dengan bahan lainnya dalam masakan sekaligus menambah kelezatan sajian.
Di samping itu, telur juga memiliki segudang kebaikan lainnya. Telur merupakan salah satu sumber tinggi protein—jenis nutrisi yang juga kerap kurang terpenuhi kebutuhannya pada vegetarian sehingga cocok untuk menjadi alternatif sumber gizi harian.
Untuk mengetahui segudang manfaat telur lainnya, cek artikel kami disini.
3. Makanan Fortifikasi
Makanan fortifikasi adalah makanan yang sudah melalui proses penambahan mikronutrien yang sebelumnya tidak terkandung dalam makanan tersebut. Produk fortifikasi B12 cukup banyak ditemukan di pasaran dengan bahan dasar yang juga ramah bagi para vegetarian.
Salah satu contohnya adalah sereal untuk sarapan. Kandungan vitamin B12 rerata pada sereal per sajian adalah 25% dari kebutuhan harian, tetapi setiap produk mempunyai detail yang boleh jadi berbeda. Informasi tentang kandungan ini dapat ditemukan pada bagian informasi nilai gizi yang tertera pada bungkus produk.
4. Jamur Shitake
Jenis jamur yang satu ini cocok sebagai sumber vitamin B12 alternatif untuk vegetarian. Selain manfaatnya yang terbukti untuk melawan sel-sel kanker, meningkatkan imunitas tubuh, dan mendukung kesehatan jantung, jamur shitake juga punya kandungan vitamin B12.
Kendati begitu, vitamin B12 yang ada pada shitake relatif rendah. Dibutuhkan sekitar 50 gram jamur shitake kering untuk memenuhi kebutuhan B12 harian. Maka dari itu, biasanya jamur shitake cenderung menjadi pelengkap dibandingkan sebagai hidangan utama.
Namun, hal ini tidak lantas mengerdilkan berbagai kandungan kebaikan lainnya. Beberapa studi menunjukkan bahwa shitake dapat meningkatkan kesehatan jantung—salah satunya adalah karena kandungan eritadenine, sterols, dan beta glucans yang merupakan senyawa untuk membantu menurunkan kadar kolesterol. Tak cuma itu, shitake juga mempunyai kandungan polisakarida yang dapat membantu melawan sel-sel tumor dengan mengaktifkan sistem imun tubuh.
5. Nori
Satu lagi bahan makanan asal Jepang yang bagus untuk alternatif sumber vitamin B12 adalah nori. Studi menunjukkan bahwa 4 gram nori kering dapat membantu mencukupi kebutuhan B12 harian.
Mengonsumsi salah satu jenis rumput lain ini juga dapat menjaga kesehatan dan fungsi kelenjar tiroid, yakni kelenjar yang menghasilkan hormon untuk mengatur pertumbuhan, produksi energi, reproduksi, dan memperbaiki kerusakan sel pada tubuh. Hal ini disebabkan oleh kandungan iodin pada nori. Tanpa iodin yang cukup, tiroid tidak dapat menghasilkan hormon yang diharapkan untuk fungsi tersebut. Adapun kebutuhan iodin harian yang direkomendasikan adalah 150 mikrogram tiap hari dengan kandungan iodin pada setiap gram nori adalah 37 mikrogram atau setara dengan 25% kebutuhan harian.
Menemukan nori kini pun tidak sesulit dulu. Tak cuma pada sushi, makanan dari alga ini juga makin banyak ditemukan di berbagai pasar. Selain itu, nori juga dapat dinikmati dalam bentuk camilan.
6. Susu Kedelai
Satu lagi produk susu yang bisa menjadi sumber alternatif vitamin B12 bagi vegetarian bahan vegan adalah susu kedelai. Minuman yang terbuat dari kacang kedelai yang digiling dan direbus ini juga secara alami memiliki kandungan lemak jenuh yang rendah, bebas kolesterol, dan bebas laktosa.
Kuantitas vitamin B12 yang ada dalam susu kedelai pun cukup tinggi. Tiap 100 gram susu kedelai mampu mencukup 51% kebutuhan vitamin B12 harian. Untuk mendapat manfaat maksimal, susu kedelai yang tidak ditambahkan gula menjadi pilihan paling bijak.
7. Tempe
Makanan yang satu ini sudah sangat lazim di Indonesia. Tempe menjadi konsumsi siapapun, dari yang miskin hingga yang kaya. Penyanyi terkenal Madonna juga dilaporkan mengkonsumsi tempe secara teratur.
Kabar baiknya, meski sudah melewati proses fermentasi, tempe tetap mengandung vitamin B12. Sumber vitamin B12 pada tempe ini adalah bakteri yang ikut proses fermentasi.
8. Oncom
Oncom, makanan vegetarian yang mengandung vitamin B12. Sumber: bangka.sonora.id
Kabar baik bagi para vegetarian pencinta oncom. Ternyata, oncom mengandung vitamin B12 dengan kadar yang cukup tinggi.
Selain berbagai pilihan di atas, masih ada lagi beberapa alternatif sumber vitamin B12 untuk vegetarian lainnya seperti jus fortifikasi, bubuk protein, dan tahu fortifikasi. Tentunya, konsumsi beberapa sumber nutrisi ini juga perlu dilakukan secara moderat—tidak berlebihan maupun kekurangan—agar tak menyalahi kebutuhan gizi tubuh.
Kelebihan vitamin B12 juga bisa berakibat fatal. Menurut Prof Arnulf Langhammer dari Norwegian University of Science and Technology, vitamin B12 berlebih dapat meningkatkan resiko kanker paru-paru hingga 15%. Selain itu, terlalu banyak vitamin B12 juga bisa meningkatkan resiko kanker usus serta memperparah kondisi diabetes, kerusakan ginjal, serta meningkatkan resiko serangan jantung serta stroke. Bagi wanita hamil, terlalu banyak vitamin B12 bisa meningkatkan resiko autis pada janin. Maka, hati-hati jika Anda juga mengkonsumsi vitamin B-complex, karena bisa jadi Anda memasukan terlalu banyak B12 ke dalam tubuh Anda.
Sulit sekali untuk kita mengetahui persis apa saja kandungan dalam makanan yang kita konsumsi setiap harinya. Mengejar kesempurnaan akan berakibat stress, yang tentunya juga tidak baik untuk kesehatan. Anda cukup makan seperlunya, dan pastikan Anda sudah memiliki asuransi kesehatan yang memadai. Kalau belum atau ingin tambah/upgrade, konsultasi gratis dulu saja dengan tim kami mengenai kebutuhan Anda. Semoga bermanfaat!
