Selain memeriksakan kehamilan secara rutin, asupan gizi ibu hamil juga perlu diperhatikan. Sayangnya, dalam beberapa kasus masih banyak yang kesulitan memenuhi asupan nutrisi.
Alasannya beragam, mulai dari munculnya rasa mual setiap kali mencium aroma makanan, atau tubuh yang selalu menolak dan memuntahkan setiap makanan yang masuk. Padahal apa pun alasannya, memenuhi asupan gizi ibu hamil merupakan sebuah keharusan. Karena jika tidak, banyak sekali risiko penyakit atau kelainan yang bisa dialami.
Intinya, jika ingin Ibu dan janin sehat sampai dilahirkan, kita harus memenuhi beberapa kebutuhan nutrisi Ibu hamil. Lalu, apa saja nutrisi penting apa yang dibutuhkan bumil dan wajib dipenuhi selama 9 bulan?
1. Protein
Nutrisi yang pertama adalah protein. Kandungan gizi ini bermanfaat untuk memperbaiki jaringan sel dan otot bumil yang mengalami kerusakan karena pengaruh kehamilan. Sedangkan bagi janin, asupan protein dapat membantu proses tumbuh kembang lebih optimal terutama perkembangan otak.
Menurut Angka Kecukupan Gizi (AKG), Anda sangat disarankan untuk mengonsumsi protein sebanyak 61-90 gr dalam sehari untuk memenuhi gizi ibu hamil harian. Kebutuhan protein pun berbeda di setiap trimester, untuk trimester pertama sekitar 61 gr, trimester kedua 70 gr, dan 90 gr di trimester ketiga.
Protein sendiri bisa diperoleh dari berbagai bahan makanan seperti kacang-kacangan, tahu, tempe, telur, daging ayam, daging sapi, ikan, hingga sayuran seperti brokoli.
2. Karbohidrat
Sebagaimana orang biasa, asupan karbohidrat pada Ibu hamil bermanfaat untuk menyuplai energi tubuh agar tidak mudah lelah dan lemas ketika melakukan aktivitas. Kebutuhan karbohidrat masing-masing individu pun berbeda, tergantung usia Ibu hamil dan umur kehamilannya.
Bagi Ibu yang berusia 19 hingga 29 tahun, pada trimester pertama dibutuhkan sekitar 385 gr karbohidrat dan 400 gr di trimester kedua sampai ketiga. Sedangkan bagi yang berusia 30-49 tahun, dibutuhkan sekitar 365 gr karbohidrat di trimester pertama, dan 380 gr di trimester kedua sampai ketiga.
Beberapa rekomendasi asupan gizi untuk Ibu hamil dalam bentuk karbohidrat adalah, nasi merah, roti gandum, dan kentang. Karbohidrat dalam makanan tersebut termasuk yang mudah dicerna oleh tubuh sehingga gula darah tetap terjaga dan tidak naik terlalu drastis.
3. Lemak
Lemak tidak selalu berkonotasi jelek. Bahkan kenyataannya, lemak merupakan salah satu kebutuhan nutrisi Ibu hamil yang wajib dipenuhi sehari-hari. Lemak memiliki fungsi membantu tumbuh kembang janin di setiap trimester kehamilan terutama bagian otak dan mata.
Bagi Ibu, lemak bermanfaat untuk memenuhi kebutuhan energi dan mempermudah proses persalinan normal. Idealnya, Ibu membutuhkan sekitar 67,3 gr lemak per hari apabila mereka hamil saat berusia 19-29 tahun. Sedangkan untuk Ibu yang hamil di usia 30-49 tahun, dibutuhkan asupan lemak sekitar 62,3 gr per hari.
Lemak yang baik untuk Ibu dan janin dapat diperoleh dari ikan salmon, buah alpukat, dan kacang-kacangan. Pastikan pula bahwa lemak yang dikonsumsi tidak berasal dari minyak tidak sehat seperti makanan cepat saji, gorengan, atau makanan kaleng.
4. Serat
Salah satu fungsi serat adalah untuk mengendalikan kadar gula darah dan memperkecil risiko diabetes gestasional. Inilah mengapa Ibu hamil membutuhkan asupan serat yang memadai selama melalui setiap trimester. Selain itu serat juga diketahui dapat mengatasi sembelit.
Pada trimester awal kehamilan, sembelit biasanya menjadi masalah utama bumil. Konsumsi serat yang cukup dapat membantu memadatkan feses sehingga limbah dalam tubuh bisa dibuang sekaligus. Untuk memperoleh nutrisi serat memadai, sebaiknya konsumsi makanan dari sayuran hijau dan kacang-kacangan selama masa kehamilan.
5. Zat Besi
Mengutip American Pregnancy Association, zat besi merupakan salah satu kebutuhan gizi Ibu hamil yang berfungsi untuk memperlancar produksi sel darah merah serta menambah pasokan darah. Karena diakui atau tidak, bumil membutuhkan darah dua kali lipat lebih banyak dibanding sebelum menjalani kehamilan.
Nutrizi zat besi memadai juga diketahui dapat mencegah bayi lahir prematur atau memiliki berat badan rendah ketika dikeluarkan dari rahim. Menurut AKG, bumil berusia 19-49 tahun butuh sekitar 9 mg zat besi di trimester pertama, dan 18 gr di trimester kedua hingga ketiga.
Zat besi sendiri dapat diperoleh dari daging merah tidak berlemak, ikan, bayam, kacang merah, kubis, sayuran hijau, dan ayam.
6. Asam Folat
Nama asam folat pasti tercantum di setiap tabel kebutuhan nutrisi Ibu hamil trimester 1 2 3. Hal tersebut menunjukkan betapa pentingnya asam folat pada saat kehamilan. Asam folat diketahui dapat membantu mencegah keguguran, bayi lahir prematur, dan anemia selama hamil.
Asam folat juga dapat mencegah bayi terlahir cacat, mengalami kelainan otak, atau menderita kelainan sumsum tulang belakang. Makanan yang diketahui mampu memenuhi kebutuhan asam folat Anda selama masa kehamilan adalah sayuran hijau, jeruk, mangga, tomat, stroberi, melon, kiwi, dan lain sebagainya.
7. Kalsium
Saat hamil, janin membutuhkan banyak sekali kalsium untuk membantu pertumbuhan tulang dan otot selama masa kehamilan. Tanpa asupan kalsium memadai, janin akan mengambil kebutuhan kalsiumnya dari tulang dan gigi Sang Ibu. Inilah mengapa mengonsumsi makanan yang kaya kalsium sangat disarankan selama kehamilan.
Ibu yang tidak memperoleh nutrisi kalsium memadai cenderung berisiko terkena osteoporosis dan preeklampsia (tekanan darah tinggi saat kehamilan). Untuk memenuhi nutrisi Ibu hamil dan pertumbuhan janin ini, Anda bisa mengonsumsi susu, keju, jus jeruk, kacang almond, brokoli, dan bayam.
8. Kolin
Meskipun terdengar asing, nyatanya kolin memiliki manfaat penting bagi Ibu selama masa kehamilan. Zat gizi ini dapat membantu menjaga kesehatan tulang, dan mencegah tekanan darah tinggi. Rutin mengonsumsi bahan makanan kaya kolin juga diketahui dapat membantu meningkatkan perkembangan otak janin.
Menurut AKG, kebutuhan kolin untuk Ibu hamil berusia 19-49 tahun adalah 450 mg setiap hari. Kolin dapat diperoleh dari berbagai makanan yang mudah ditemukan, seperti telur, ikan, salmon, ayam, brokoli dan lain sebagainya.
Demikian ulasan tentang 8 asupan gizi Ibu hamil yang diperlukan selama trimester 1, 2, ataupun 3. Semoga kehamilan Anda selalu sehat sampai melahirkan. Jangan lupa, siapkan asuransi kesehatan tepat untuk si kecil. Anda bisa membaca artikel Asuransi Kesehatan Anak Terbaik untuk mengenal berbagai produk asuransi pilihan para orang tua untuk buah hati mereka. Konsultasikan kebutuhan asuransi Anda pada tim Asuransi Now untuk mendapatkan jaminan kesehatan yang tepat sesuai kebutuhan dan budget. Semoga bermanfaat.
