Lelah setelah beraktivitas seharian? Jangan sampai lewatkan waktu untuk beristirahat, ya! Tidur yang cukup dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan fisik dan mental. Selain untuk pertumbuhan dan perkembangan, tidur sangat bagus untuk menyegarkan jiwa dan pikiran.
Namun, bagaimana jika Anda kesulitan untuk terlelap? Pastinya hal ini sangat merepotkan, bukan? Tenang saja! Anda bisa beristirahat tenang dengan menerapkan 8 cara agar cepat tidur berikut ini. Yuk, simak baik-baik ringkasannya!
1. Jangan menyentuh gadget!
Memang susah untuk lepas dari gadget di masa modern ini. Mulai dari pagi hingga malam hari, setiap orang selalu berurusan dengan gadget. Namun, apakah Anda mau mengorbankan istirahat gara-gara bermain gadget sampai larut malam? Jangan sampai terus-terusan begitu, ya! Terlebih, jika bukan urusan penting dan mendadak.
Mengapa menggunakan gadget bisa membuat susah nyenyak secara signifikan? Itu karena perangkat elektronik memiliki sinar biru yang menghambat melatonin. Hormon alami tersebut sangat berperan dalam mengatur jadwal tidur manusia. Selain itu, menggunakan gadget juga membuat pikiran aktif dan dalam keadaan terjaga.
Jadi, agar membuat suasana tenang dan bebas gangguan, sebaiknya matikan semua alat elektronik. Jika tidak bisa mematikan perangkat tertentu, seperti ponsel, letakkan di tempat yang jauh dari jangkauan. Gunakan fitur sinar hangat apabila terpaksa mengoperasikan perangkat pada malam hari.
2. Lakukan olahraga secara rutin
Mengapa berolahraga secara rutin termasuk dalam cara cepat tidur? Menurut hopkinsmedicine.org, olahraga mampu melepaskan zat endorfin dari tubuh. Zat ini dapat meningkatkan level aktivitas dalam otak yang membuat sebagian orang tetap terjaga. Cobalah melakukan olahraga ringan sekitar 1 sampai 2 jam sebelum berangkat tidur supaya zat endorfin bisa dilepaskan.
Namun, jangan berlebihan dalam melakukan olahraga, ya! Hal ini justru akan membuat Anda kesulitan untuk tidur pulas. Cukup lakukan olahraga aerobik ringan selama 30 menit setiap hari. Tambahan lagi, lakukan olahraga outdoor supaya tubuh terpapar sinar matahari. Cahaya matahari dapat membantu Anda tidur malam lebih cepat. Adapun latihan tubuh lain seperti angkat beban dan yoga bisa meningkatkan tekanan jantung dan menciptakan proses biologis dalam otak sehingga kualitas tidur lebih baik.
3. Gunakan minyak aromaterapi
Tips tidur cepat selanjutnya ialah menggunakan minyak aromaterapi. Produk ini dapat diaplikasikan dengan berbagai metode. Pertama, dengan menggosokkan minyak pada bagian-bagian tubuh tertentu, seperti leher, dada, tangan, kaki, dahi, dan pinggang. Kemudian, Anda juga bisa menyalakan lilin yang sudah diinfus dengan minyak aromaterapi. Selain itu, meneteskan minyak pada air diffuser dan air bak mandi sebelum tidur pun dapat sangat membantu.
Saat ini, ada banyak produk aromaterapi yang beredar di pasaran. Beberapa aroma yang bisa membuat Anda lebih cepat terlelap, antara lain, kamomil, lavender, jeruk bergamot, cendana, melati, dan pepermin. Bahan-bahan tersebut memiliki efek relaksasi yang baik dan mencegah insomnia.
4. Ganti lampu kamar
Cara agar cepat tidur berikutnya adalah mengganti warna dan intensitas cahaya lampu sebelum tidur. Tidur dengan cahaya terang benderang bisa membuat Anda sulit terlelap, bahkan menjadi sering terjaga. Hal ini lagi-lagi berhubungan dengan melatonin. Hormon tersebut mengatur jadwal dan ritme saraf kala tidur maupun bangun. Melatonin bersinkronisasi dengan cahaya, yaitu kadarnya turun saat cahaya lingkungan terang dan naik saat menggelap.
Sebaiknya, gunakan warna cahaya biru, putih, atau merah yang redup. Anda juga bisa memanfaatkan cahaya alam dari luar rumah, misalnya cahaya bulan. Jika masih tetap tidak bisa tidur, cobalah buat ruangan gelap tanpa cahaya supaya produksi melatonin tidak terhambat.
5. Bacalah buku yang membosankan
Mungkin terasa aneh. Namun, membaca buku yang membosankan justru membuat Anda lebih cepat tertidur. Pasalnya, ketika membaca buku yang seru atau membuat emosional, orang malah semakin semangat untuk membaca kelanjutannya.
Selain itu, menurut penelitian di University of Sussex, membaca buku selama 30 menit sebelum tidur bisa menurunkan level stres secara signifikan. Cara ini lebih baik ketimbang minum teh atau mendengarkan musik. Terlebih, stres merupakan penyebab utama dari insomnia. Pastikan Anda membaca buku cetak, bukan buku elektronik, ya!
6. Perhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi
Cara supaya cepat tidur berikutnya, yaitu memperhatikan makanan dan minuman yang akan dikonsumsi. Hindari menyantap sesuatu yang mengandung kafeina, seperti cokelat dan kopi. Kafeina menstimulasi sistem saraf pusat selama beberapa jam setelah dikonsumsi sehingga bisa membuat Anda melek semalaman.
Jangan pula mengonsumsi alkohol sebelum tidur. Menurut tim nutrisionis dari Kansas City Royals, minum alkohol bisa mengurangi kualitas tidur dan membuat seseorang mendengkur. Zat asam di dalamnya pun memberikan efek panas di dalam dada.
7. Jaga suhu kamar tetap rendah
Satu lagi cara agar cepat tidur bagi yang susah tidur. Jagalah suhu kamar tetap rendah selama malam hari. Tubuh manusia diprogram untuk merasakan temperatur rendah pada waktu malam sehingga menyadari kalau sudah saatnya beristirahat. Temperatur terbaik untuk tidur adalah sekitar 18,3 derajat Celsius. Adapun menurut sebagian dokter, menjaga suhu di antara 15,6 sampai 19,4 derajat Celsius membuat tidur lebih nyaman.
8. Hindari tidur siang!
Tidur siang selama 10 sampai 20 menit sebenarnya memang baik untuk kesehatan. Namun, Anda tidak boleh tidur siang terlalu lama. Selain mengurangi kualitas tidur, terlelap di siang hari dalam jangka waktu lama malah akan memicu insomnia. Kalau memang berniat untuk tidur siang, sebaiknya ambil waktu sebelum jam 3 sore, ya.
Itulah 8 cara agar cepat tidur yang bisa Anda terapkan. Menarik, bukan? Pilihlah metode yang paling sesuai dengan diri sendiri. Semoga informasi di atas dapat mengoptimalkan kualitas tidur Anda. Selamat mencoba dan semoga berhasil!
